Un agenda du sommeil est un simple tableau que l'on remplit chaque matin et chaque soir, et il rend un service que la mémoire ne rend pas : montrer ce que vos nuits sont réellement, et non ce que vous en gardez comme impression. C'est l'outil que les centres du sommeil remettent aux personnes qui consultent pour des nuits difficiles. Cette page explique à quoi il sert, comment faire un agenda du sommeil sans se tromper, où trouver un modèle officiel à imprimer, et comment lire le résultat une fois les deux semaines écoulées.
Un agenda du sommeil est un outil d'auto-observation : on y consigne chaque jour l'heure du coucher, l'heure du lever et la qualité du sommeil. C'est la définition que donne l'Association française du sommeil en ORL (AFSORL) dans sa fiche consacrée à cet outil. Le dossier « Sommeil » de l'Inserm le décrit dans les mêmes termes : il permet de consigner ses habitudes de sommeil et d'éveil, de coucher et de lever, pour mieux décrire d'éventuelles insomnies.
Il porte plusieurs noms selon la source : agenda du sommeil, agenda de vigilance et de sommeil, journal de sommeil. Le Réseau Morphée parle d'« agenda de vigilance et de sommeil » sur ses modèles. C'est le même outil.
Ce n'est ni un test ni un appareil de mesure. Rien n'est enregistré, rien n'est chronométré : c'est vous qui estimez. Et c'est précisément l'intérêt : un médecin qui vous demande « comment dormez-vous ? » obtient une réponse globale, souvent déformée par la dernière mauvaise nuit. L'agenda donne une vue d'ensemble plus complète que de simples questions, et permet aussi de voir comment le sommeil évolue une fois une prise en charge commencée, comme l'explique le tutoriel du centre du sommeil de l'hôpital de la Timone à Marseille.
L'agenda se remplit à deux moments de la journée : le matin au réveil pour décrire la nuit, le soir pour reporter ce qui s'est passé dans la journée. C'est la règle posée par le Réseau Morphée sur son mode d'emploi, et on la retrouve à l'identique à l'hôpital de la Timone.
Les modèles du Réseau Morphée se présentent comme une grille où chaque ligne représente un jour et chaque case une heure. Chaque matin, vous notez :
Pour le temps d'endormissement, il suffit de laisser la zone non hachurée entre l'heure du coucher et le début du sommeil : le centre de la Timone précise que la zone non hachurée comprend le temps entre le coucher et l'endormissement, les réveils gênants dont on se souvient et le temps entre le réveil et le lever du lit.
Le soir, on ajoute :
La fiche de l'AFSORL détaille aussi le soir : niveau de fatigue, siestes éventuelles, consommation de stimulants, activité physique et exposition aux écrans. Les modèles diffèrent légèrement d'une source à l'autre, mais l'idée reste la même : la nuit le matin, la journée le soir.
Au moins deux semaines. Le mode d'emploi du Réseau Morphée pour l'enfant demande de le remplir pendant au moins deux semaines, l'hôpital de la Timone indique « 2 semaines minimum », et l'AFSORL conseille idéalement une période d'au moins deux semaines.
Pourquoi aussi long ? Parce qu'une nuit isolée ne dit rien et que le sommeil varie d'un jour à l'autre. L'Inserm rapporte par exemple que le temps de sommeil des adultes était en moyenne, en 2017, de 6 heures 42 par 24 heures en semaine et de 7 h 26 le week-end : l'écart entre les deux est un phénomène courant, et il n'apparaît qu'avec plusieurs jours de relevé.
Le tutoriel de la Timone ajoute un conseil précieux : il est utile d'en remplir un au cours d'une période de travail et un autre pendant des vacances. Le Réseau Morphée le dit aussi : remplir l'agenda à la fois sur une période de travail et une période de vacances apporte beaucoup plus d'informations.
Trois erreurs reviennent, et deux sont l'inverse de ce qu'on croit bien faire.
Regarder sa montre la nuit pour noter des heures exactes. Le tutoriel de la Timone est catégorique : il ne faut surtout pas regarder sa montre la nuit, et ce n'est pas grave si les heures ne sont pas parfaitement exactes. Le Réseau Morphée va dans le même sens : le but n'est pas de se souvenir qu'un réveil a eu lieu entre 3 h 17 et 4 h 12, mais de traduire une impression, avec des horaires forcément approximatifs. Le tutoriel ajoute que fixer l'horloge pour noter des heures précises nuirait à la qualité du sommeil.
Remplir l'agenda le soir pour la nuit précédente. La nuit se note le matin, au réveil, tant que le souvenir est net. Fixer un moment, par exemple après le petit-déjeuner, évite de mélanger la nuit et la journée.
Abandonner au premier oubli. Un jour manquant n'invalide pas les deux semaines. On passe au jour suivant sans chercher à reconstituer de mémoire.
Les modèles les plus fiables sont ceux des organismes de santé du sommeil, gratuits et au format PDF. On ne fabrique pas ici de fichier à télécharger : mieux vaut utiliser les modèles d'origine, avec leur mode d'emploi.
Si vous cherchez un modèle « simplifié », un « exemple » rempli ou une version « adulte », ces mêmes documents répondent à la demande : les modèles du Réseau Morphée contiennent d'ailleurs une ligne d'exemple déjà remplie, qui montre où poser les flèches et comment hachurer. Pour un bébé, nous n'avons pas trouvé de modèle officiel parmi les documents ouverts : le plus jeune public couvert est l'enfant de 3 à 11 ans.
Des applications de suivi du sommeil existent en grand nombre, et certaines reprennent le principe de l'agenda. Cette page n'en recommande aucune : les sources officielles ouvertes pour l'écrire décrivent l'agenda papier, et nous n'avons pas pu vérifier le sérieux des applications une par une.
Un critère pratique, en revanche, vaut pour toutes : l'outil doit vous faire remplir deux moments, la nuit le matin et la journée le soir, et vous laisser estimer plutôt que de vous imposer des heures précises. Un outil qui enregistre tout seul vous prive de l'impression subjective, que l'agenda cherche justement à noter. Et si votre médecin vous a remis un agenda sur papier avec son cachet, comme le prévoit le modèle du Réseau Morphée, c'est celui-là que vous lui rapporterez.
Lire un agenda sans médecin consiste surtout à repérer des régularités, pas à poser un diagnostic. Après deux semaines, trois questions simples se posent sur les lignes remplies :
L'écart entre semaine et week-end relevé par l'Inserm (6 h 42 contre 7 h 26 en moyenne) donne un repère de lecture : vous verrez peut-être le même décalage sur vos lignes. L'Inserm indique aussi que 7 heures de sommeil par jour sont habituellement recommandées au minimum pour un adulte, et l'INSV rappelle que les besoins varient d'une personne à l'autre, de 6 à 10 heures. Ne tirez pas de conclusion d'un seul chiffre.
Ce que cette page ne fait pas : dire si votre sommeil est « normal », ni expliquer une insomnie. L'agenda sert à décrire ; c'est le médecin qui interprète.
Le Réseau Morphée a prévu un agenda dédié pour l'enfant de 3 à 11 ans, rempli par le parent. Il demande :
Là encore, la durée minimale est de deux semaines. Pour situer les besoins, l'INSV donne des ordres de grandeur par âge : 15 à 17 heures pour un nouveau-né, 11 à 14 heures entre 1 et 2 ans, 10 à 12 heures de 3 à 5 ans, environ 10 heures vers 10 ans, 9 à 10 heures à l'adolescence, tout en précisant qu'il existe des petits et des grands dormeurs. Le sommeil du bébé suit une organisation à part, que l'image du petit train traduit : notre page sur le train du sommeil explique cette image et les cycles qu'elle représente.
La règle « 3-2-1 » (ne plus manger trois heures avant de se coucher, ne plus travailler deux heures avant, ne plus regarder d'écran une heure avant, parfois étendue en « 10-3-2-1-0 ») circule beaucoup dans les conseils de coaching. Nous n'avons trouvé aucune source médicale ou scientifique ouverte qui l'établisse, ni dans le dossier de l'Inserm ni dans les documents du Réseau Morphée ou de l'INSV consultés. Nous ne la présentons donc pas comme une règle validée.
Ce que l'agenda permet, en revanche, c'est de vérifier ce qui vous concerne : le modèle du Réseau Morphée prévoit de noter les écrans pour l'enfant, et celui de l'AFSORL les stimulants, l'activité physique et les écrans pour l'adulte. Après deux semaines, vous voyez si vos mauvaises nuits suivent les soirs d'écran ou de café tardif, au lieu d'appliquer une règle toute faite.
L'agenda n'est pas un traitement : c'est un document à apporter, comme la grille de relevé de tension que l'on remplit à domicile, détaillée dans notre page sur la feuille de tension artérielle à imprimer, même logique d'un relevé écrit à montrer au médecin. Parlez-en à votre médecin traitant si des nuits difficiles s'installent, si la fatigue ou la somnolence de la journée vous pèsent, ou si vous vous sentez en danger parce que vous luttez contre le sommeil dans la journée. N'attendez pas la fin des deux semaines si la somnolence vous met en difficulté : c'est la situation à signaler d'abord.
L'Inserm indique qu'il existe une centaine de centres du sommeil homologués en France, vers lesquels votre médecin pourra vous orienter si nécessaire.
Cette page décrit un outil et ne remplace pas un avis médical.
Chaque matin, on note l'heure du coucher, du lever, la période de sommeil et la qualité de la nuit. Chaque soir, on note les siestes, la somnolence et la forme de la journée. On le fait pendant au moins deux semaines, avec des heures estimées.
C'est un outil d'auto-observation qui permet de suivre chaque jour les horaires de coucher, de lever et la qualité du sommeil, selon l'AFSORL.
Chez le Réseau Morphée (reseau-morphee.fr), qui publie des modèles pour l'adulte et pour l'enfant de 3 à 11 ans, et dans les fiches des sociétés savantes comme l'AFSORL.
Non. Le tutoriel de la Timone demande de ne surtout pas regarder sa montre la nuit : les heures approximatives dont vous vous souvenez au réveil suffisent.
Oui : une période de travail et une période de vacances. Le Réseau Morphée comme la Timone soulignent l'intérêt de comparer les deux.
C'est un conseil de coaching, sans source médicale ouverte qui l'appuie.
Sources :
